D-vitamiinia sisältävät ruoat
D-vitamiini on välttämätön elimistölle. Välttääksesi puutoksen sinun tulisi syödä sitä sisältäviä ruokia. Opit niistä tässä artikkelissa.
D-vitamiini on rasvaliukoinen. Se on välttämätön kalsiumin asianmukaiselle imeytymiselle ruoansulatuskanavassa ja auttaa ylläpitämään veren kalsium- ja fosfaattitasoja. Tämän vitamiinin puutos voi johtaa lapsilla riisitautiin ja aikuisilla osteoporoosiin.
Ongelmana on, että tarvittavaa D-vitamiinimäärää on vaikea saada ruoasta, mutta elimistö tuottaa sitä itse auringon ultraviolettisäteiden vaikutuksesta.
Riittävän D-vitamiinin saamiseksi riittää muutama minuutti auringolle altistumista päivässä. Jos kuitenkin asut alueella, jossa on pilvistä suurimman osan vuotta, sinulla on D-vitamiinin puutos.
Lääkärit suosittelevat 600 IU (kansainvälistä yksikköä) D-vitamiinia (15 mikrogrammaa) päivittäin. Jos haluat saada sitä yksinomaan ruoasta, D-vitamiinia sisältävien ruokien löytäminen voi olla melko haastavaa, vaikka niitä onkin olemassa. Näitä ovat seuraavat:
Maitake-sienet
Maitake-sienet ovat varsin maukkaita ja vähäkalorisia. Yksittäinen sieni ei tietenkään sisällä paljon D-vitamiinia. Kuitenkin kokonainen kuppi viipaloituja sieniä sisältää yli 700 IU (17,5 mikrogrammaa).
Tämän lisäksi nämä sienet sisältävät kaliumia ja B-vitamiinia. Ravintoarvojensa ansiosta maitake-sienet ovat yleensä terveydelle hyödyllisiä. Jos sinulla on niihin varaa, syö niitä usein.
Ruijanpallas
100 gramman annos kalaa sisältää 250 IU (6,2 mikrogrammaa) D-vitamiinia.
Ruijanpallas Ruijanpallas on myös hyvä proteiinin, B-vitamiinien, sinkin, magnesiumin ja kaliumin lähde. Se sisältää myös omega-3-rasvahappoja, jotka ovat erittäin hyödyllisiä keholle.
Lohi
Kalaöljy sisältää paljon D-vitamiinia, ja lohessa on erityisen paljon rasvaa. 100 g tuoretta vaaleanpunaista lohta sisältää noin 400 IU (10,0 mikrogrammaa) D-vitamiinia, kun taas punalohi sisältää noin 850 IU (21,2 mikrogrammaa).
Lohi Se on myös erinomainen omega-3-rasvahappojen, proteiinin ja antioksidantti astaksantiinin lähde. Älä pelkää syödä rasvaista kalaa. 170 gramman lohipala sisältää vain 200 kaloria.
Maito
Lehmänmaito sisältää luonnostaan vähän D-vitamiinia, mutta Yhdysvalloissa sitä on täydennetty vitamiinilla tuotannon aikana.
Yksi lasillinen maitoa sisältää noin 125 IU (3,1 mikrogrammaa) D-vitamiinia sekä runsaasti kalsiumia, kaliumia ja proteiinia.
Maidonkorvikkeet, kuten manteli- ja soijamaito, on myös erityisesti täydennetty D-vitamiinilla ja kalsiumilla niiden hyötyjen maksimoimiseksi. Ne ovat makeuttamattomia, makeutettuja ja maustettuja. Näitä maitoja voidaan käyttää lehmänmaidon sijasta, mutta niiden erottuvat maut tekevät niistä sopimattomia kaikille elintarvikkeille.
Taimen
Taimen – on toinen hyvä D-vitamiinin lähde. Sen liha on mureampaa kuin lohen ja tonnikalan.
100 g kirjolohta sisältää noin 680 IU (17,0 mcg) D-vitamiinia sekä runsaasti proteiinia, kivennäisaineita ja B-vitamiineja.
Munat
Jotkut ihmiset välttävät kananmunankeltuaisia uskoen niiden sisältävän paljon rasvaa ja kolesterolia. Ne kuitenkin sisältävät D-vitamiinia, joten sen saamiseksi sinun on syötävä koko kananmuna. Yksi kananmunankeltuainen sisältää noin 40 IU (1,0 mikrogrammaa) D-vitamiinia.
SISÄÄN munat Se on myös runsasproteiininen ja luteiinipitoinen. Yksi kananmuna sisältää noin 70 kaloria.
Kantarelli-sienet
Kantarellit ovat hyvä kasviperäisen D-vitamiinin lähde. Yksi kuppi näitä sieniä sisältää noin 100 IU (2,5 mikrogrammaa) tätä vitamiinia.
Kantarellit ovat runsaskaliumia ja vähäkalorisia – yhdessä lasissa on vain 20 kappaletta.
Säilyketonnikala
100 gramman annos säilyketonnikalaa sisältää noin 60 IU (1,5 mikrogrammaa) D-vitamiinia. Yksi tölkki sisältää 80 IU (2,0 mikrogrammaa).
Säilyketonninkala on runsaasti omega-3-rasvahappoja, kaliumia, magnesiumia, seleeniä ja sinkkiä. Se sopii erinomaisesti salaatteihin, voileipiin ja moniin muihin ruokiin.
Elintarvikkeiden lisäaineet
D-vitamiinia myydään myös ravintolisänä. Sitä voi saada yksinään tai yhdessä muiden ravintoaineiden kanssa. Sitä myydään useimmiten yhdessä kalsiumin kanssa. D-vitamiinilisät ovat yleensä turvallisia, jos niitä käytetään pakkauksen ohjeiden mukaisesti. Lisäravinteet, kuten kaikki lääkkeet, tulee pitää poissa pienten lasten ulottuvilta, sillä suuret määrät D-vitamiinia voivat olla heille myrkyllisiä. Ennen D-vitamiinilisien ottamista ota yhteyttä lääkäriisi, erityisesti jos sinulla on vakavia sairauksia.
Ongelmana on, että tarvittavaa D-vitamiinimäärää on vaikea saada ruoasta, mutta elimistö tuottaa sitä itse auringon ultraviolettisäteiden vaikutuksesta.
Riittävän D-vitamiinin saamiseksi riittää muutama minuutti auringolle altistumista päivässä. Jos kuitenkin asut alueella, jossa on pilvistä suurimman osan vuotta, sinulla on D-vitamiinin puutos.
Lääkärit suosittelevat 600 IU (kansainvälistä yksikköä) D-vitamiinia (15 mikrogrammaa) päivittäin. Jos haluat saada sitä yksinomaan ruoasta, D-vitamiinia sisältävien ruokien löytäminen voi olla melko haastavaa, vaikka niitä onkin olemassa. Näitä ovat seuraavat:
Maitake-sienet
Maitake-sienet ovat varsin maukkaita ja vähäkalorisia. Yksittäinen sieni ei tietenkään sisällä paljon D-vitamiinia. Kuitenkin kokonainen kuppi viipaloituja sieniä sisältää yli 700 IU (17,5 mikrogrammaa).
Tämän lisäksi nämä sienet sisältävät kaliumia ja B-vitamiinia. Ravintoarvojensa ansiosta maitake-sienet ovat yleensä terveydelle hyödyllisiä. Jos sinulla on niihin varaa, syö niitä usein.
Ruijanpallas
100 gramman annos kalaa sisältää 250 IU (6,2 mikrogrammaa) D-vitamiinia.
Ruijanpallas Ruijanpallas on myös hyvä proteiinin, B-vitamiinien, sinkin, magnesiumin ja kaliumin lähde. Se sisältää myös omega-3-rasvahappoja, jotka ovat erittäin hyödyllisiä keholle.
Lohi
Kalaöljy sisältää paljon D-vitamiinia, ja lohessa on erityisen paljon rasvaa. 100 g tuoretta vaaleanpunaista lohta sisältää noin 400 IU (10,0 mikrogrammaa) D-vitamiinia, kun taas punalohi sisältää noin 850 IU (21,2 mikrogrammaa).
Lohi Se on myös erinomainen omega-3-rasvahappojen, proteiinin ja antioksidantti astaksantiinin lähde. Älä pelkää syödä rasvaista kalaa. 170 gramman lohipala sisältää vain 200 kaloria.
Maito
Lehmänmaito sisältää luonnostaan vähän D-vitamiinia, mutta Yhdysvalloissa sitä on täydennetty vitamiinilla tuotannon aikana.
Yksi lasillinen maitoa sisältää noin 125 IU (3,1 mikrogrammaa) D-vitamiinia sekä runsaasti kalsiumia, kaliumia ja proteiinia.
Maidonkorvikkeet, kuten manteli- ja soijamaito, on myös erityisesti täydennetty D-vitamiinilla ja kalsiumilla niiden hyötyjen maksimoimiseksi. Ne ovat makeuttamattomia, makeutettuja ja maustettuja. Näitä maitoja voidaan käyttää lehmänmaidon sijasta, mutta niiden erottuvat maut tekevät niistä sopimattomia kaikille elintarvikkeille.
Taimen
Taimen – on toinen hyvä D-vitamiinin lähde. Sen liha on mureampaa kuin lohen ja tonnikalan.
100 g kirjolohta sisältää noin 680 IU (17,0 mcg) D-vitamiinia sekä runsaasti proteiinia, kivennäisaineita ja B-vitamiineja.
Munat
Jotkut ihmiset välttävät kananmunankeltuaisia uskoen niiden sisältävän paljon rasvaa ja kolesterolia. Ne kuitenkin sisältävät D-vitamiinia, joten sen saamiseksi sinun on syötävä koko kananmuna. Yksi kananmunankeltuainen sisältää noin 40 IU (1,0 mikrogrammaa) D-vitamiinia.
SISÄÄN munat Se on myös runsasproteiininen ja luteiinipitoinen. Yksi kananmuna sisältää noin 70 kaloria.
Kantarelli-sienet
Kantarellit ovat hyvä kasviperäisen D-vitamiinin lähde. Yksi kuppi näitä sieniä sisältää noin 100 IU (2,5 mikrogrammaa) tätä vitamiinia.
Kantarellit ovat runsaskaliumia ja vähäkalorisia – yhdessä lasissa on vain 20 kappaletta.
Säilyketonnikala
100 gramman annos säilyketonnikalaa sisältää noin 60 IU (1,5 mikrogrammaa) D-vitamiinia. Yksi tölkki sisältää 80 IU (2,0 mikrogrammaa).
Säilyketonninkala on runsaasti omega-3-rasvahappoja, kaliumia, magnesiumia, seleeniä ja sinkkiä. Se sopii erinomaisesti salaatteihin, voileipiin ja moniin muihin ruokiin.
Elintarvikkeiden lisäaineet
D-vitamiinia myydään myös ravintolisänä. Sitä voi saada yksinään tai yhdessä muiden ravintoaineiden kanssa. Sitä myydään useimmiten yhdessä kalsiumin kanssa. D-vitamiinilisät ovat yleensä turvallisia, jos niitä käytetään pakkauksen ohjeiden mukaisesti. Lisäravinteet, kuten kaikki lääkkeet, tulee pitää poissa pienten lasten ulottuvilta, sillä suuret määrät D-vitamiinia voivat olla heille myrkyllisiä. Ennen D-vitamiinilisien ottamista ota yhteyttä lääkäriisi, erityisesti jos sinulla on vakavia sairauksia.
Artikkelin kirjoittaja: Natalia Semenova "TopCook"
Äänet: 1
Luokat:
Aiheeseen liittyviä artikkeleita
