Valitse ruokia lisäravinteiden sijaan

Opi saamaan kehosi tärkeimpiä ravintoaineita ruoasta, ei ravintolisistä.

Ruoka > Lisäravinteet

Kauppojen hyllyt ovat täynnä tuotteita, jotka lupaavat "hyvää ravintoa pullossa". Mutta koska Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei tehokkaasti sääntele kaikkia näitä pillereitä, jauheita ja kapseleita, on olemassa monia epäluotettavia ja vaarallisia ravintolisiä. Lisäksi minkä tahansa lisäravinteen liikakäyttö voi olla vaarallista. Sen sijaan, että tuhlaat rahaa, käänny oikean ruoan puoleen. Opi, mitkä ruoat sisältävät joitakin tärkeimmistä ravintoaineista.

Kuinka valmistaa - Valitse ruokia lisäaineiden sijaan

Lohi: B12-vitamiini

B12-vitamiini on välttämätön verisoluille ja terveelle hermostolle. Sitä on runsaasti eläintuotteissa (liha, kala ja siipikarja), ja sitä löytyy myös väkevöidyistä viljoista ja jyvistä. 85 gramman annos kypsennettyä lohta sisältää 80 % B12-vitamiinin päivittäisestä saantisuosituksesta, ja se on myös erinomainen välttämättömien omega-3-rasvahappojen lähde.

Munat: proteiini

Keskimäärin 70-kiloinen henkilö tarvitsee 55 grammaa proteiinia päivässä. Kahden kananmunan syöminen antaa sinulle 25 % tästä määrästä. Äläkä jätä keltuaisia pois – ne sisältävät yhtä paljon proteiinia kuin kananmunanvalkuaiset, sekä muita ravintoaineita, kuten antioksidantteja ja omega-3-happoja.

Punainen paprika: C-vitamiini

Suuret C-vitamiiniannokset ravintolisissä voivat aiheuttaa vatsavaivoja. Lisäksi tällaiset suuret annokset ovat usein tarpeettomia, koska hedelmät ja vihannekset sisältävät paljon C-vitamiinia. Punaiset paprikat ovat erityisen tunnettuja tästä: 95 mg vitamiinia (tai 160 % päivittäisestä saantisuosituksesta) vain 1/2 kupillisessa.

Jogurtti: kalsium

Äskettäin tehdyssä tutkimuksessa selvitettiin, onko kalsiumlisistä enemmän haittaa kuin hyötyä. Joka tapauksessa jogurtin kanssa ei voi mennä vikaan. Säännöllinen käyttö tarjoaa kalsiumia ja ruoansulatukselle ystävällisiä probiootteja.

Maito (ja maidonkorvikkeet): D-vitamiini

Tautientorjuntakeskusten mukaan 25 % Yhdysvaltain väestöstä on vaarassa tämän luuston kasvulle ja immuuniterveydelle välttämättömän vitamiinin riittämättömän saannin vuoksi. Voit saada päivittäisen D-vitamiiniannoksesi lasillisesta D-vitamiinilla väkevöityä maitoa tai maidonkorviketta, kuten soija-, manteli- tai kookosmaitoa.

Väkevöity aamiaismuro: rauta

Punainen liha on kenties ilmeisin raudan lähde, mutta sitä löytyy myös raudalla täydennettyistä aamiaismuroista. Rauta vastaa hapen kuljettamisesta kaikkiin soluihin (mikä on rehellisesti sanottuna kriittisen tärkeää). Tarkista suosikkikaurapuuro- ja aamiaismuromerkkiesi etiketit ja valitse ne, joissa on eniten rautaa, jos sinulla on tämän mineraalin puutos.

Marjat: Antioksidantit

Näitä soluja suojaavia ja tulehdusta torjuvia fytokemikaaleja löytyy suosikkihedelmistäsi: mustikoista (erityisesti metsämustikoista), mansikoista, vadelmista, karpaloista, kirsikoista ja karhunvatukoista. Lisää marjoja aamiaismuroihin, jogurttiin, smoothieihin, kaurapuuroon, salaatteihin ja leivonnaisiin varmistaaksesi, että ne ovat säännöllinen osa ruokavaliotasi.

Raejuusto: haaraketjuiset aminohapot

Lihaskasvussa olevan roolinsa vuoksi haaraketjuisia aminohappoja (BCAA) on käytännössä jokaisessa mainostetussa kehonrakennus- ja suorituskykyä parantavassa lisäravinteessa. Valitettavasti useimmat näistä lisäravinteista eivät yllä odotuksiin. Itse asiassa näitä aminohappoja (leusiini, isoleusiini ja valiini) löytyy jokapäiväisistä elintarvikkeista. Erityisesti raejuusto on erinomainen leusiinin lähde: yksi kuppi raejuustoa sisältää enemmän leusiinia kuin 90 grammaa kananrintaa.

Osterit: Sinkki

Keho tarvitsee sinkkiä moniin toimintoihin, kuten kasvuun, energia-aineenvaihduntaan, vastustuskykyyn ja haavan paranemiseen. 85 grammaa keitettyjä ostereita sisältää viisinkertaisen määrän sinkkiä päivittäiseen suositeltuun arvoon verrattuna. Jos et pidä ostereista, ei hätää – myös naudanliha, rapu, sianliha, jogurtti, pähkinät ja pavut sisältävät runsaasti sinkkiä.