9 vähärasvaista proteiinia sisältävää ruokaa

Nahaton kana tai kalkkuna

Valkoinen liha on vähärasvaisin vaihtoehto, mutta jopa tumma liha voi olla hyvä valinta, jos poistat nahan. Kana tai kalkkuna tarjoavat 25 grammaa korkealaatuista proteiinia, ja ne sisältävät myös B-vitamiinia ja seleeniä. Paista kokonainen kana sunnuntaipäivälliseksi ja käytä tähteet salaattiin maanantaina ja voileivän täytteeseen tiistaina.

90 % (tai enemmän vähärasvaista) jauhelihaa

Vähärasvainen jauheliha on korkealaatuisen proteiinin lähde, ja pieni määrä riittää kattamaan päivittäisen tarpeen. Vain 85 grammaa sisältää 22 grammaa proteiinia sekä hyvän annoksen rautaa, sinkkiä ja B12-vitamiinia. Säädä annoskokoja lisäämällä jauhelihaan silputtuja vihanneksia tai papuja tai lisäämällä jauhelihaa salaatteihin, kuten Taco-salaatti Ellie Kriegerin kirjoittama.

Pavut ja linssit

Tämä kasviproteiini on erittäin terveellistä ja sitä kannattaa nauttia useammin. Palkokasvit eivät ainoastaan ​​tarjoa keholle proteiinia (9 grammaa puolta kuppia kohden), vaan ne sisältävät myös runsaasti täyttävää kuitua, sydänterveellistä folaattia ja rautaa, joka on kehon energianlähde.

Vähärasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet

Maitotuotteet, kuten maito, jogurtti, raejuusto ja ricottajuusto, ovat hyviä vähärasvaisen proteiinin lähteitä. Tee smoothie jogurtista, rasvattomasta maidosta ja lempihedelmistäsi mukaan otettavaksi aamiaiseksi tai välipalaksi. Levitä vähärasvaista ricottajuustoa täysjyväpaahtoleivälle, valuta päälle hunajaa ja lisää päälle kurpitsansiemeniä ja sitruunankuorta herkullisen ja terveellisen aamiaisen saamiseksi.

Kala ja äyriäiset

Useimmat ihmiset eivät syö tarpeeksi kalaa. American Heart Association suosittelee vähintään kahta 100 gramman annosta viikossa. Pidä saatavilla säilykkeitä vaaleaa tonnikalaa ja Alaskanlohta ruoanlaittoa varten. leikkeet, voileipien täytteenä tai lisää salaattiin.

Tofu ja muut soijatuotteet

Soija on yksi tärkeimmistä kasvisproteiinin lähteistä. 0,5 kupillista tofua sisältää 8–10 grammaa proteiinia (tuotteen koostumuksesta riippuen), kun taas yksi kuppi edamame-tofua sisältää 17 grammaa. Kalsiumsulfaatin kanssa kypsennetty tofu tarjoaa myös terveellisen annoksen luustoa vahvistavaa kalsiumia, ja edamame-tofu sisältää vaikuttavat 8 grammaa kuitua.

Pähkinät, pähkinävoit ja siemenet

Ellet ole allerginen, pähkinät ja siemenet ovat välttämättömiä ruokavaliossasi. Harvardin yliopiston tutkimus osoitti, että näillä ruoilla on voimakkaampi vaikutus painonpudotukseen kuin monilla muilla ruoilla. Proteiinin lisäksi ne sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja ja kuitua. Luonnollinen maapähkinä- tai mantelivoi on loistava levite paahtoleivän päällä aamiaiseksi. Sekoita kurpitsan- ja auringonkukansiemeniä kuivattujen hedelmien kanssa energiaa antavaksi iltapäivän välipalaksi.

Sianfilee

Sianfilee, porsaanfilee ja porsaanleike ovat vähärasvaisimpia sianlihapaloja. Esimerkiksi 85 gramman annos porsaanleikkeitä sisältää 23 grammaa proteiinia, monia B-vitamiineja (tiamiinia, niasiinia, B6- ja B12-vitamiinia) ja vain 2 grammaa rasvaa, jossa on paljon tyydyttyneitä rasvahappoja.

Munat

Munat ovat loistava tapa lisätä proteiinia ruokavalioon. Yksi muna sisältää 6 grammaa proteiinia ja vain 70 kaloria. Suurin osa tästä proteiinista on peräisin munanvalkuaisista, joten helppo tapa lisätä aamumunakkaan proteiinipitoisuutta lisäämättä liikaa tyydyttynyttä rasvaa ja ravintokolesterolia on lisätä ylimääräisiä munanvalkuaisia. Ajattele aamiaista pidemmälle: kovaksi keitetty muna voidaan lisätä salaattiin lounaaksi tai ottaa mukaan yllättävän täyttäväksi välipalaksi.



Äänet: 11