11 terveellistä aamutapaa ravitsemusterapeuteilta

Terveellinen alku päivälle

Mietipä: mitä yleensä teet joka aamu? Jokaisella on oma aamurutiininsa – terveellinen tai ei. Kysyimme amerikkalaisilta ravitsemusterapeuteilta, mitä tapoja he noudattavat joka aamu, ja tässä on mitä he jakoivat.

Juo lasillinen vettä

Monet ravitsemusterapeutit vannovat vesilasillisen nimeen aamulla, mukaan lukien Michelle Fumagalli, ravitsemusterapeutti ja Fit Plate Nutritionin omistaja. Fumagalli sanoo juovansa noin 300 ml vettä joka aamu ennen aamiaista, teetä tai kahvia. "Mieheni ja minä autamme toisiamme pitämään tästä kirjaa." Tämä vastuullisuus on loistava tapa ylläpitää tapaa! Fumagalli selittää, että kehomme on 60 % vettä. "Vesi on välttämätöntä elinten, kudosten ja monien kehon toimintojen moitteettomalle ja optimaaliselle toiminnalle. Tiedämme, kuinka tärkeää on juoda riittävästi vettä – joten miksi et aloittaisi heti heräämisen jälkeen?" Vaikka tältä tavalta ei pitäisi odottaa ihmeitä, se auttaa palauttamaan nestetasapainon.

Juo kuppi kuumaa teetä

Melissa Nieves (RD, MPH ja Fad Free Nutrition -blogin perustaja) rakastaa kupillista kuumaa teetä heräämisen jälkeen. "Suosikkini ovat vihreä tee, hibiskustee ja kurkumatee. Olen huomannut, että kuuma juoma aamulla rauhoittaa ja auttaa minua aloittamaan päivän rauhallisessa mielentilassa." Nieves lisää, että tee on hyvä antioksidanttien, kuten polyfenolien ja katekiinien, lähde, jotka "auttavat minua tuntemaan, että aloitan päiväni terveellisesti!"

Aamukävely

Jos sinulla on vaikeuksia nousta aamulla ja löytää aikaa aamiaiselle, mitäpä jos lähtisit kävelylle klo 6.30? Juuri sitä Lisa Andrews, RD, MS, Sound Bites Nutritionin omistaja, tekee joka päivä. "Kolme kertaa viikossa tapaan ystäviä klo 6.30 kävelyllä lasten lähdettyä kouluun." Hän rakastaa säännöllisiä kävelyretkiä ystävien kanssa, koska "autamme toisiamme pysymään rutiineissa. Saavumme paikalle, vaikka olisi kylmä tai sateinen, ja se on loistava tapa pitää yhteyttä. Kävely auttaa myös ylläpitämään tervettä painoa ja verensokeritasoja, joiden hallinta voi olla vaikeampaa iän myötä."

Aamiainen

Ravitsemusterapeutit todella tekevät niin kuin suosittelevat. Kathleen Meehan, MS, sertifioitu intuitiivisen syömisen konsultti, sanoo: "Minulle on ratkaisevan tärkeää syödä jotain aamulla, muuten olen unelias, tokkurainen ja nälkäinen. Ruoka antaa keholleni polttoainetta, ja säännöllinen syöminen päivän mittaan on tärkeä osa itsestä huolehtimista. Varaan aikaa aamiaiselle (vaikka se olisi nopea välipala tai liikkeellä ollessa!), tapahtuipa mitä tahansa."

Kiitollisuuden harjoitus

Aamurutiini ei aina ole ruoasta kiinni. Katie Dodd (Academy of Nutrition and Dieteticsin jäsen ja geriatrista ravitsemusta käsittelevän blogin kirjoittaja) sanoo, että hän kirjoittaa joka aamu muistiin ainakin viisi asiaa, joista hän on kiitollinen. "Aamiainen ja liikunta ovat olleet pitkään osa rutiiniani, mutta kiitollisuuden harjoittaminen on muuttanut tapaani aloittaa päiväni. Kiitollinen ajattelutapa auttaa minua arvostamaan sitä, kuka olen ja mitä minulla on, ja se auttaa minua tekemään parempia päätöksiä päivän mittaan."

Lisää proteiinia aamiaiseesi

Tärkeintä ei ole vain se, milloin syöt, vaan myös se, mitä aamiaiseen sisällytät. Michelle Loy, Go Wellnessin (henkilökohtainen ravitsemusterapia) laillistettu ravitsemusterapeutti, sanoo: "On tärkeää sisällyttää joka päivä aamiaiseen laadukas proteiinin lähde – tyypillisesti kananmunia, jogurttia tai pähkinävoita." Proteiini sulaa hitaammin, joten tunnet olosi kylläisemmäksi pidempään aamiaisen jälkeen. "Tämä ei ainoastaan ​​tyydytä nälkääni, vaan myös vakauttaa energiatasojani, mikä auttaa minua keskittymään työskennellessäni", Loy sanoo.

Suunnittele illallinen

Joskus aamurutiineihin liittyy suunnittelua, kuten Mama Knows Nutrition -blogin omistaja Casey Barnes tekee. "Ennen päivän aloittamista päätän aina, mitä teen illalliseksi. Tarkistan, että minulla on ainekset, ja jos minulla on muutama minuutti aikaa, valmistelen osan niistä. Päivän päätteeksi olen väsynyt ja minun täytyy nopeasti valmistaa illallinen perheelle. Terveellinen illallinen on paljon helpompi valmistaa, jos kaikki on valmiina. Lisäksi en tunne oloani ylikuormitetuksi ja hajamieliseksi illalla!"

Sisällytä aamiaistarjontaan vähintään kaksi ruokaryhmää

On tärkeää paitsi muistaa aamiainen, myös ylläpitää tasapainoa, kuten biotekniikan maisteri ja lasten ravitsemusterapeutti Ilana Buchbinder tekee. Buchbinder varmistaa, että hänen aamiaisensa sisältää vähintään kaksi ruokaryhmää, mikä "auttaa vakauttamaan verensokeritasoja ja varmistaa, että saat riittävästi kuitua, proteiinia ja/tai terveellisiä rasvoja". Hänen suosikkiaamiaisyhdistelmiinsä kuuluvat kasvismunakas hedelmien kera, kaurapuuro kanelilla ja pähkinöillä tai runsaskuituinen muro maidon kera.

Vaahdota maitoa kahvia varten

Sen sijaan, että Joan Salge Blake (Bostonin yliopiston professori ja terveellisiä elämäntapoja käsittelevän podcastin SpotOn! juontaja) olisi kiirehtinyt kahvilaan hakemaan hienostuneen juoman, hän investoi maidonvaahdottimeen. "Se tekee kahvistani samanlaista kuin cappuccino, ja se on halvempaa kuin kahvilassa käynti", Salge Blake sanoo. "Ravitsemuksellisesta näkökulmasta lisään kuppiini vähintään 1/3 kupillista rasvatonta maitoa, joka vaahtoaa paremmin kuin täysmaito. Kolmannen (ja viimeisen) kahvikupilliseni jälkeen olen lisännyt aamurutiiniini ainakin lasillisen maitoa. Ja maito on herkullinen kalsiumin, kaliumin ja D-vitamiinin lähde – kolme ravintoainetta, joita monilta ihmisiltä puuttuu ruokavaliostaan."

Käytä viisi minuuttia joogaa

”Jotta ruoansulatusjärjestelmäni toimisi kellontarkasti, ja noudatan terveellistä ruokavaliota, harjoittelen säännöllisesti joogaa aamuisin – kiertoliikkeitä, eteenpäin taivutuksia ja venytyksiä”, sanoo Cheryl Mussatto, kliininen ravitsemusterapeutti, apulaisprofessori ja kirjan ”The Nourished Brain” kirjoittaja. Mussatto pitää joogaa eräänlaisena sisäisenä hierontana elimille. ”Tämä aamuharjoitus parantaa verenkiertoa suolistossa, mikä auttaa ruoansulatusta ja vähentää kaasun muodostumista, kramppeja ja turvotusta.”

Pidä kiinni rutiinista

Monille ihmisille johdonmukaisen päivärutiinin noudattaminen on tärkeää. Toby Smithson (kirjan Diabetes Meal Planning for Dummies kirjoittaja ja DiabetesEveryDayn perustaja) sanoo, että johdonmukaisuus on avain diabeteksen hallintaan. "Joka aamu, niin kotona kuin matkoillakin, noudatan samaa rutiinia." Smithsonin aamiaisiin kuuluu täysjyväkaurapuuroa manteleilla, kanelilla ja makeutusaineella sekä soijamakkaroita lisäproteiinin saamiseksi. "Voin ottaa tämän aamiaisen mukaani matkustaessani. Lisäproteiinia sekoitan joukkoon hampunsiemeniä. Mukava lisä on, että tarvitsen tähän aamiaiseen vain kiehuvaa vettä tai mikroaaltouunin."