Terveellinen syöminen viikonloppuisin: 10 vinkkiä ravitsemusterapeuteilta

Kuinka välttää kiusaus

Viikonloput ovat usein haastavampia ylläpitää terveellistä ruokavaliota. Työaikataulusi ei sido sinua, ja usein juuri näinä aikoina hemmottelet itseäsi epäterveellisillä herkuilla. Joten miten ravitsemusterapeutit onnistuvat vastustamaan kiusausta ja valitsemaan terveellisiä ruokia? Pyysimme kymmentä ravitsemusterapeuttia jakamaan parhaat vinkkinsä terveelliseen viikonloppuruokailuun.

Liikunta joka lauantaiaamu

"Viimeiset kolme vuotta mieheni ja minä olemme treenaaneet lauantaiaamuisin personal trainerin kanssa", sanoo Amber Pankonin (ravitsemusterapeutti, podcast-juontaja ja ohjaaja Nebraska-Lincolnin yliopistossa). Kuinka tämä auttaa häntä syömään terveellisemmin? "Tiedän, että minun täytyy herätä aikaisin lauantaisin, mikä motivoi minua syömään terveellisesti perjantai-iltaisin, välttämään alkoholia ja menemään nukkumaan ajoissa. Lauantaiaamuisin, kun herään, syön kevyen aamiaisen. Treenin jälkeen tunnen saavutuksen tunnetta, mikä motivoi minua jatkamaan terveellisempää syömistä koko viikonlopun."

Terveellinen ja puhdas keittiöympäristö

”Terveellisesti syöminen on helpompaa, kun ympärillä on terveellistä ruokaa”, sanoo Heather Mangieri, ravitsemus- ja kuntokonsultti sekä kirjan Fueling Young Athletes kirjoittaja. Siksi Mangieri pitää keittiönsä täynnä ruokaa. ”Et voi syödä sitä, mitä sinulla ei ole, joten en tarkoituksella tuo kotiin ’houkuttelevia’ ruokia”, hän selittää. Tämä ei tarkoita, etteikö Mangieri söisi makeisia ja muita herkkuja, hän vain tekee niistä vaikeampia. ”Autoon nouseminen ja ajaminen jäätelöbaariin vaatii enemmän vaivaa kuin jääkaapin avaaminen ja jäätelöpallon kauhominen kulhoon. Sääntöni on: Jos haluan sitä, minun on saatava se.”

Viikon ruokaostokset lauantaiaamuna

Newyorkilainen ravitsemusterapeutti Maya Feller käy ruokakaupassa lauantaiaamuna kello 8. "Varmistan, että jääkaapissa on terveellisiä ja tasapainoisia aterioita, täydennän ruokakomeron ja ostan tuoreita, sesonginmukaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia", hän sanoo. "Herkullisen, tuoreen ruoan syöminen kotona inspiroi minua kokkaamaan ja syömään värikkäitä aterioita."

Aloita joka aamu 20 grammalla proteiinia.

Arkisin ravitsemusterapeutti ja painonpudotusasiantuntija Samantha Cassetty aloittaa aamunsa proteiinipitoisilla smoothieilla, jotka sisältävät runsaasti hedelmiä ja vihanneksia. Viikonloppuisin aamiaisen voi valmistaa rauhalliseen tahtiin. "Aloitan proteiinipannukakuilla, jotka on tehty kahdesta ainesosasta (muna ja banaani). Ne ovat yhtä herkullisia ja ravitsevia", hän selittää. Syödessämme on tärkeää paitsi tuntea olomme fyysisesti kylläiseksi myös ruokavalintoihimme. Tämä aamiainen tarjoaa molempia. "Päälle laitan mustikoita ja pähkinävoita, joten pannukakuista tulee entistäkin herkullisempia erilaisten värien ja makujen ansiosta."

Osta ja valmista vihanneksia sunnuntaina

Marisa Moore, ravitsemusterapeutti ja MBA, jakaa sunnuntairutiininsa. "Pilkkaan sipulia, paprikaa ja porkkanaa, jotka toimivat pohjana wokkiruoille, munakkaille ja keitoille koko viikon ajan, ja lisäksi paistan tai grillaan kauden kasviksia. Kun kasviksia on paljon valmiina, ateria on nopea." Moore kypsentää myös usein papuja painekattilassa sunnuntaisin.

Harrasta vähintään 30 minuuttia liikuntaa

Tämä tarkoittaa vähintään puolen tunnin varaamista lauantaisin ja sunnuntaisin, mikä voi olla vaikeaa. "Olen aktiivisten poikien äiti, ja heidän aktiviteettinsa ovat alkaneet vaikuttaa tavallisiin lauantaisin treeneihini kuntosalilla", sanoo Jenna Braddock (urheiluravitsemusterapeutti ja personal trainer Make Healthy Easylla ja Off-Season Athletella). "Tiedän, että kaikenlainen liikunta auttaa minua ylläpitämään terveellisiä elämäntapoja." Kuten Pankonin myös sanoo, säännöllinen liikunta ja fyysinen aktiivisuus johtavat muihin terveellisiin tapoihin, kuten terveelliseen ruokailutottumuksiin. "Maanantaiaamuna en tunne, että minun täytyy aloittaa alusta ja rakentaa kaikki uudelleen", Braddock selittää.

Hemmottele itseäsi kohtuudella

Dallasissa toimiva ravitsemusterapeutti ja konsultti Amy Goodson sanoo, että vaikka hän hemmotteleekin itseään perjantai- ja lauantai-iltaisin, hän tekee sen kohtuuden rajoissa. "Jos kaipaan kaloripitoisempaa välipalaa, kuten sipsejä pinaatti-artisokkadipin kera, syön lohisalaatin illalliseksi." Goodson suosittelee myös jälkiruoan nauttimista vähintään kerran viikossa ja annosten tarkkaa tarkkailua.

Älä jätä aterioita väliin

Monet ihmiset jättävät aamiaisen tai lounaan väliin viikonloppuisin ja odottavat illallista ravintolassa. "Minulle se on ehdoton este", sanoo Jessica Levinson, ravitsemusasiantuntija ja kirjan "The 52-Week Meal Planner" kirjoittaja. "Aamiaisen ja lounaan lisäksi napostelen usein ennen ravintolaan menoa – tällä tavoin en ole täysin nälkäinen, kun pääsen pöytään." Levinson selittää myös, että "syöminen pitkin päivää pitää aineenvaihduntani käynnissä ja estää minua juopumasta cocktaileista tai viinistä, mikä usein johtaa minut epäterveellisiin ruokavalintoihin tai ylensyöntiin."

Istukaa koko perheen kanssa pöydän ääreen

Christy Wilson (Arizonan yliopiston kampusterveyspalveluiden konsultti ja Christy Wilson Nutritionin omistaja) varaa viikonloppuisin aikaa perheensä kanssa istumiseen. "Viikonloppuisin minulla on yleensä enemmän aikaa shoppailuun ja ruoanlaittoon, ja yritän hyödyntää sen parhaalla mahdollisella tavalla!" On houkuttelevaa syödä ulkona koko ajan vapaapäivinä, mutta Wilsonin mukaan hyvin varustettu jääkaappi kannustaa häntä valmistamaan terveellisiä, kotitekoisia aterioita koko perheelle.

Syö samaan aikaan joka päivä

Viikonloppuisin ei ole työviikon rakennetta, mutta säännöllisestä ruokailuaikataulusta kiinni pitäminen on silti ratkaisevan tärkeää. "Syön aina aamiaisen, lounaan ja päivällisen – vaikkakaan en välttämättä samaan aikaan kuin arkisin", sanoo Ginger Hultin, laillistettu ravitsemusterapeutti ja ChampagneNutritionin omistaja. Tämä varmistaa säännöllisyyden ja estää aterioiden ohittamisen. "Olipa kyseessä sitten brunssi ystävien kanssa, lounas mukaan otettavaksi tai juhlava illallinen ravintolassa, varmistan, että syön säännöllisesti viikonloppuisin, kun olen liikkeellä", Hultin selittää.