10 ravitsemusterapeuttien suosittelemaa lihankorviketta

Kasvissyöjien temppuja

Halusitpa sitten ryhtyä kasvissyöjäksi tai vain sisällyttää ruokavalioosi enemmän kasvipohjaisia ​​ruokia, on tärkeää ajatella laatikon ulkopuolella etsiessäsi lihankorvikkeita. Kysyimme kymmeneltä rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta, millä he korvaavat osan (tai kaiken) lihan aterioissaan, ja tässä on heidän vastauksensa.

Munakoiso

"Rakastan munakoisoa sen monipuolisuuden ja täyttävien ominaisuuksien vuoksi, mikä tekee siitä loistavan vaihtoehdon lihalle", sanoo Jackie Nugent, laillistettu ravitsemusterapeutti ja diabeteskeittokirjan All Natural kirjoittaja. "Yksi munakoison ainutlaatuisista ravintoaineista on nasuniini, hyödyllinen antosyaani. On tärkeää syödä kuori!" Yksi Nugentin suosikkitavoista käyttää vihannesta on vegaanisissa munakoiso"pekoni"-minivoileivissä. "Pekonin" valmistamiseksi hän viipaloi munakoison ohuiksi viipaleiksi, sivelee ne ekstra-neitsytoliiviöljyllä, maustaa ne kookossokerilla, merisuolalla, savupaprikalla, chilijauheella ja valkosipulijauheella ja paahtaa ne sitten alhaisessa lämpötilassa rapeiksi.

Koska munakoiso ei ole puhdasta proteiinia, Nugent neuvoo: "Varmista vain, että saat proteiinisi muista ruoista tässä ateriassa, kuten hummus-alkupalasta tai papusalaatista."

Tofu

"Tofu on loistava proteiinin lähde: puoli kuppia erittäin kiinteää tofua sisältää 22 grammaa", sanoo Amy Gorin, MS, RD, RD, Amy Gorin Nutritionin omistaja. Hänen suosikkitapojaan valmistaa tofua ovat grillaaminen, wokki ja sen lisääminen kotitekoiseen kasviskeittoon. "Olen havainnut, että erittäin kiinteä tofu toimii parhaiten ruoissa, kun se valmistetaan jollakin näistä tavoista, mutta jos haluat lisätä tofua smoothieen, käytä pehmeää versiota."

Linssit

”Kasvissyöjänä rakastan tehdä uudelleen liharuokia, kuten lihapullia tai tacoja, ilman lihaa”, sanoo Natalie Rizzo, MS, RD, ja kirjan ”The Essential Guide to Nutrition for Runners” kirjoittaja. ”Vihreät linssit ovat suosikkilihankorvikkeeni, koska ne ovat erittäin täyttäviä ja proteiinipitoisia: 1/2 kupillista kuivalinssejä (noin 1/2 kupillista kypsennettynä) sisältää 13 grammaa proteiinia.” Yksi Rizzon suosikkilinssiresepteistä on hänen linssilihapullansa. Hän yhdistää vihreät linssit korppujauhoihin, parmesaanijuustoon, mausteisiin ja kananmunaan ja paistaa sitten lihapullat uunissa.

Jackfruit

Jackfruit on loistava kasvipohjainen vaihtoehto, jossa on 6 grammaa kuitua ja lähes 6 grammaa proteiinia annosta kohden. Se on myös runsaasti A- ja C-vitamiineja, kaliumia ja magnesiumia. Tämä on osittain syy siihen, miksi jackfruit on Mandy Enrightin, MS, RD, RD, ja useiden ravitsemusblogien ja Nutrition Nuptials -podcastin luojan, suosikki. "Jackfruitin koostumus on hyvin samanlainen kuin haudutetun lihan, ja se ehdottomasti ottaa vastaan ​​​​minkä tahansa ruoan maut", Enright selittää. Hän käyttää jackfruitia mielellään nyhtöpossuvoileivissä, grillattuissa tacoissa, chilissä, chowdereissa ja aasialaisvaikutteisissa ruoissa, kuten curryssa ja teriyaki-riisissä.

herkkusieniä

Sienet ovat monien ravitsemusterapeuttien suosikki lihankorvike, mutta herkkusienet (sekä tavalliset että jättiherneet) ovat Sarah Flugradtin, MS, RD:n, Salubrious RD:n laillistetun ravitsemusterapeutin, suosikkeja, erityisesti jauhelihan korvikkeena tacoissa. "Käytän samoja mausteita, kuten chilijauhetta, kuminaa, valkosipulijauhetta ja paprikaa, paistaessani viipaloituja sieniä", Flugradt sanoo. "Niiden koostumus on samanlainen kuin naudanlihalla, ja mausteet tekevät niistä herkullisia." Sienitacoista on tullut Flugradtin perheen suosikki. "Lapseni rakastavat sieniä ja syövät paljon kasviksia, mikä tekee niistä erittäin terveellisen kasvisvaihtoehdon keittiössämme. Lisäksi sienet ovat usein puolet jauhelihan hinnasta, joten voit säästää paljon."

Tempe

”Tempeh on loistava ja ravitseva vaihtoehto tofulle, jos koostumus on sinulle tärkeä”, sanoo Ginger Hultin, Academy of Nutrition and Dieteticsin tiedottaja ja ChampagneNutritionin omistaja. Tempeh on fermentoidusta soijapavusta valmistettu tuote, jolla on ruoansulatusta edistäviä ominaisuuksia. ”Valmistusprosessin ansiosta – jossa soijapavut liotetaan, kypsennetään, fermentoidaan ja muotoillaan paloiksi – tempehillä on lihamainen koostumus ja sitä voidaan leikata ja valmistaa monin eri tavoin”, selittää Hultin, joka korvaa mielellään lihan murskatulla tempehillä tacoissa tai marinoi tempeh-paloja lisätäkseen niitä voileipiin tai wrappeihin. Tempeh ei sisällä tyydyttynyttä rasvaa eikä kolesterolia, mutta se on runsaasti ravintoaineita, kuten proteiinia, rautaa, B-vitamiineja ja kalsiumia.

Kvinoa

"Se on puhdasta proteiinia!" hehkuttaa Manuel Villacorta, MS, laillistettu ravitsemusterapeutti, kirjailija ja puhuja. "Suurin haaste kasvissyöjille on löytää kasvipohjainen lähde kaikille tarvitsemilleen aminohapoille, joka ei ole peräisin palkokasveista, ja ainoa viljaratkaisu on kvinoa." Se on täysjyväviljaa, ja vain yksi kuppi sisältää 8 grammaa proteiinia ja on täysin gluteeniton. Kvinoa on neutraali pohja monille ruoille, mikä auttaa kasvissyöjiä saamaan tarvitsemansa ravintoaineet syömällä samalla yksinkertaisesti ja monipuolisesti. Villacorta lisää kvinoaa salaatteihin, sekoittaa sitä paahdettuihin kasviksiin, tekee kvinoapuuroa ja käyttää sitä jopa pizzan pohjana.

Portobello-sienet

Nämä sienet ovat Kara Harbstreetin, MS:n, Street Smart Nutritionin laillistetun ravitsemusterapeutin, suosikkeja esimerkiksi hampurilaisissa ja fajitaksessa. "Niillä on kiinteä, tiivis rakenne, joka imee grillatun lihan maut ja pureskelee kuin mehukas pihvi. Ja toisin kuin lihapihvien kypsentämisessä, et tarvitse mitään välineitä prosessin nopeuttamiseksi." Jos et pyri 100 % kasvisruokaan, Harbstreet suosittelee sienten sekoittamista jauhelihaan hampurilaiseen tai lihan korvaamista jollakin muulla aineksella muissa resepteissä. "Kokeile sekoittaa 50 % pilkottuja tai viipaloituja sieniä 50 % jauhelihaan tai kalkkunaan, kun seuraavan kerran teet kotitekoisia hampurilaispihvejä."

Saksanpähkinät

Kristen Smith, MS, RD, RD, 360 Family Nutritionin perustaja ja Academy of Nutrition and Dieteticsin tiedottaja, suosittelee saksanpähkinöiden liottamista ja pilkkomista. "Saksanpähkinöiden liottaminen vedessä tunnin ajan ja pilkkominen antaa niille jauhelihaa muistuttavan koostumuksen", Smith selittää. "Jos haluat käyttää pähkinämuruja taco-täytteenä, mausta ne taco-mausteella ja oliiviöljyllä. Viimeistele kermaisella avokado-korianterikastikkeella."

Soijaliha (teksturoitu kasviproteiini)

"Soijalihalla on jauhelihan koostumus ja ulkonäkö, joten se ei muuta merkittävästi jauhelihaa perinteisesti sisältäviä ruokia", sanoo Samantha Harmon, MS, Nutritioning Lifen laillistettu ravitsemusterapeutti. Harmon käyttää soijalihaa lihakastikkeissa, lasagnessa, naudanlihavoileivissä ja chilissä.