8 askelta terveellisempään sydämeen

Syö hedelmiä ja vihanneksia

Hedelmät ja vihannekset eivät sisällä ainoastaan ​​paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, vaan ne ovat myös vähäkalorisia ja runsaasti antioksidantteja, jotka suojaavat solujamme vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta. Näiden ruokien lisääminen ruokavalioosi ei voisi olla helpompaa. Lisää enemmän vihanneksia keittoihin, salaatteihin ja voileipiin ja tarjoile niitä munien, riisin ja pastan kanssa. Nauti välipaloja tuoreista hedelmistä aterioiden välillä. Käy paikallisessa maatilakaupassa ja ota selvää, mitä kauden hedelmiä ja vihanneksia on saatavilla alueellasi.

Kiinnitä huomiota kuidun saantiin

Hedelmät, vihannekset, täysjyväviljat, pähkinät ja palkokasvit (kuten pavut ja linssit) sisältävät paljon kuitua. Runsaskuituinen ruokavalio voi auttaa hillitsemään ruokahalua ja pitämään ruoansulatusjärjestelmän kunnossa. Kuidulla on myös muita hyötyjä: pähkinöistä, täysjyväviljoista ja siemenistä saatava liukenematon kuitu auttaa ehkäisemään ummetusta, kun taas kaurapuuron, omenoiden, pähkinöiden ja marjojen kaltaisten ruokien liukoinen kuitu auttaa alentamaan kolesterolia. Pyri saamaan vähintään 25 grammaa kuitua päivässä.

Yritä rakastaa vähärasvaisia ​​maitotuotteita

Vähennä kalorien saantia ja valtimoita tukkivien, runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävien rasvojen saantia. Korvaa täysrasvaiset maitotuotteet, kuten täysmaito, juusto, smetana ja tuorejuusto, rasvattomalla tai 1 %:n maidolla, vähärasvaisella jogurtilla, Neufchâtel-tuorejuustolla ja vähärasvaisilla juustoilla.

Sisällytä terveellisiä rasvoja ruokavalioosi

Vähennä runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävien rasvojen, kuten lihan ja täysrasvaisten maitotuotteiden, saantia. Vältä transrasvoja (hydrattuja öljyjä), joita löytyy kaupasta ostetuista leivonnaisista, välipaloista ja friteeratuista ruoista. Syö enemmän tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviä ruokia, kuten oliivi- ja rypsiöljyjä, pähkinöitä, avokadoja, pähkinävoita ja oliiveja. Sinun ei tarvitse välttää rasvoja kokonaan; valitse vain terveellisiä rasvoja useammin.

Vähennä suolan saantia

Terveen aikuisen päivittäinen natriumin saanti on 2,3 grammaa – noin 1 teelusikallinen suolaa. Koska liiallinen natriumin kulutus voi edistää korkeaa verenpainetta ja munuaissairauksia, näistä sairauksista kärsivien tulisi nauttia 1,5 grammaa suolaa päivässä (tai jopa vähemmän). Valitettavasti monet kuluttavat noin 4,7 grammaa päivässä. Suuri osa heidän ruokavalionsa natriumista on peräisin prosessoiduista elintarvikkeista, joten tuoreiden ruokien valmistaminen kotona voi auttaa sinua kuluttamaan huomattavasti vähemmän natriumia. Käytä yrttejä ja mausteita parantaaksesi ruoan makua ja valitse aina vähäsuolaisia ​​versioita kaupasta ostetuista keitoista, liemistä ja kastikkeista.

Valitse omega-3-monityydyttymättömiä rasvahappoja

Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-monityydyttymättömät rasvahapot auttavat alentamaan triglyseriditasoja (veren rasvaa), ylläpitämään "hyvää" kolesterolia (HDL) ja vähentämään äkillisen sydänkohtauksen tai aivohalvauksen sekä veritulppien riskiä. Parhaita omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli, silli ja silli, sekä kasviperäiset ruoat, kuten pellavansiemenet ja saksanpähkinät.

Liiku enemmän

Ylipaino ja fyysinen passiivisuus voivat rasittaa sydäntä merkittävästi ja edistää sydänongelmia. Liikunta on avainasemassa sydänterveyden ja painonhallinnan kannalta, joten pyri vähintään yhteen 30 minuutin kohtuutehoiseen treeniin päivässä. Tämä ei ainoastaan ​​auta sinua laihtumaan, vaan myös parantaa HDL-kolesterolitasoja (hyvää kolesterolia).

Ota viiniä

Tutkimukset ovat osoittaneet, että viinin, oluen ja väkevien alkoholijuomien alkoholi voi auttaa suojaamaan sydäntä. Myös puna- ja valkoviinit sisältävät sydänterveellisiä antioksidantteja. Jos et juo alkoholia, älä aloita sitä, mutta jos juot, muista juoda kohtuudella (enintään yksi lasillinen päivässä naisille ja kaksi miehille).