Terveellinen viljakulho tonnikalalla ja paistetuilla bataateilla mausteisessa jogurttikastikkeessa

Äänet: 1

Aika: 40 minuuttia
Monimutkaisuus: helposti
Annoksia: 4

Ravintoarvo annosta kohden:

Annoskoko: 1/8 annosta
Kalorit 258, kokonaisrasva 6 G., tyydyttyneet rasvat 1 G., proteiinit 15 G., hiilihydraatit 37 G., kuitu 5 G., kolesteroli 14 mg, natrium 627 mg, sokeri 6 G.

Tämä terveellinen ruskea riisikulho tonnikalalla on täynnä vihanneksia ja eloisa maku kirpeän jogurttikastikkeen ja kurkumalla maustetun paistetun bataatin ansiosta. Sen voi valmistaa tuoreista raaka-aineista tai suoraan ruokakomerosta ja pakastimesta. Yhdistä tonnikalasäilyke ja bataatti mehukkaaseen kaalisalaattiin porkkanoiden, edamame-paprikan ja runsaan vihreän sipulin kera. Ripottele päälle seesaminsiemeniä ja nauti tästä ravitsevasta annoksesta, joka pitää kylläisenä tuntikausia.

Resepteissä käytetään mitta-astioita, joiden tilavuudet ovat seuraavat:
1 lasi (st.) - 250 ml.
3/4 kuppia (st.) - 180 ml.
2/3 kuppia (st.) - 160 ml.
1/2 kuppia (st.) - 125 ml.
1/3 kuppia (st.) - 80 ml.
1/4 kuppia (st.) - 60 ml.
1 ruokalusikallinen (rkl) - 15 ml.
1 teelusikallinen (tl) - 5 ml.
1/5 tl (tl) - 1 ml.

Reseptin ainekset:

2 keskikokoista bataattia, kuorittuna ja leikattuna 2 cm paloiksi.
2 ruokalusikallista tummaa seesamiöljyä
3/4 tl jauhettua inkivääriä
3/4 tl jauhettua kurkumaa
3 kuppia pakastettua keitettyä ruskeaa riisiä (noin 700 g)
1/4 punakaalia, hienoksi silputtuna (noin 2 kuppia)
2 pientä porkkanaa, leikattuina paperinohuiksi suikaleiksi
2 isoa limettiä, puolitettuina (leikkaa toinen puolikas lohkoiksi tarjoilua varten)
3/4 kuppia rasvatonta kreikkalaista jogurttia
1 rkl kalakastiketta
2 tl chilipastaa, kuten sambal oelek
1,5 teelusikallista hunajaa
2 x 140 g säilyketölkkiä vedessä keitettyä tonnikalasäilykettä, valutettu
1 kuppi pakastettuja kuorittuja edamame-papuja, sulatettuina
2 vihreää sipulia, ohuiksi viipaloituina
Paahdettuja seesaminsiemeniä tarjoiluun

Ehdotuksia ainesosien korvaamiseksi

Suosittelemme

Reseptejä, joissa on samankaltaisia ainesosia: bataatti, tonnikala, edamame-pavut, ruskea riisi, lime, punakaali, kalakastike, sambal olek, seesamiöljy, jauhettua inkivääriä, kurkuma, hunaja

Ruoanlaitto reseptin mukaan:

Kuumenna uuni 230°C:een ja vuoraa leivinpelti foliolla.
Sekoita bataatit leivinpaperilla, lisää 1 ruokalusikallinen seesamiöljyä, 1/2 teelusikallista inkivääriä, 1/2 teelusikallista kurkumaa, 1/4 teelusikallista suolaa ja vastajauhettua mustapippuria maun mukaan, kunnes ne ovat tasaisesti peittyneet. Paista, kunnes bataatit ovat pehmeitä ja kullanruskeita, sekoittaen puolivälissä, noin 30 minuuttia.

Sillä välin lämmitä pakastettu ruskea riisi pakkauksen ohjeiden mukaan; pidä lämpimänä. Sekoita keskikokoisessa kulhossa pilkottu kaali, porkkanasuikaleet, puolen limen mehu, ripaus suolaa ja pari kierrosta mustapippuria. Peitä kastike huolellisesti vihannesten päälle ja levitä se tasaisesti.
Purista kahden jäljellä olevan limetinpuolikkaan mehu pieneen kulhoon. Lisää jogurtti, kalakastike, chilitahna, hunaja, loput ruokalusikalliset seesamiöljyä, 1/4 tl inkivääriä ja 1/4 tl kurkumaa, ripaus suolaa ja hieman vastajauhettua mustapippuria ja sekoita. Maista ja mausta tarvittaessa suolalla ja pippurilla.
Jaa lämmin riisi neljään matalaan kulhoon (noin 3/4 kupillista annosta kohden). Lisää päälle paistettu bataatti-, kaali- ja porkkanasalaatti, tonnikala (noin 1/4 kupillista annosta kohden), edamame-pavut ja viipaloidut kevätsipulit.
Valuta päälle maustettua jogurttikastiketta, ripottele paahdettuja seesaminsiemeniä ja tarjoile limetinlohkojen kanssa mehun puristamiseksi.

Luokat: