Terveellisiä reseptejä, joissa käytetään täysjyväviljaa ja muroja

Terveellisesti syöminen helpottuu huomattavasti, kun olet kylläinen ja energinen. Nämä ravitsevat ateriat ja leivonnaiset sisältävät terveellisiä täysjyväviljoja (kauraa, tattaria, spelttiä, täysjyvävehnää ja paljon muuta), jotka auttavat sinua saamaan energiaa.

Paahdettu valkosipuli-yrttilevite

Herkullinen ja terveellinen voileipä, joka on tehty täysjyväleivästä ja paistetusta valkosipulista ja tuoreista yrteistä. Voit tehdä näitä voileipiä välipalaksi tai alkupalaksi juhlapöytään. Ainesosien yhdistelmä on melko epätavallinen. Uunissa paahdettu valkosipuli antaa sille paitsi pehmeän koostumuksen, myös miedomman maun, joka yhdistettynä yrtteihin ja juustoon on upea. Paahda voileipiä uunissa grillitoiminnolla, kunnes ne ovat juustokuoren peitossa, ja nauti.

Kaurapuuroa maissilla

Kaurapuuron ei tarvitse olla makeaa; se sopii hyvin suolaisiin ruokiin. Risotto, italialainen ruokalaji, joka tyypillisesti valmistetaan Arborio-riisistä, voidaan tehdä myös teräksellä leikatuista kaurahiutaleista – terveellinen ja lohduttava versio. Tarjoile sitä illalliseksi grillattujen katkarapujen tai monnien kanssa.

Cajun-speltti

Speltti on vehnälajike, jota käytetään monien ihmisten päivittäisessä ruokavaliossa kohtuuttoman vähän. Silti se on todella herkullinen lisuke. Kypsennettynä speltinjyvät saavat miellyttävän kiinteän rakenteen ja lämpimän, pähkinäisen maun. Cajun-mauste täydentää tätä makua täydellisesti. Kypsennä speltti etukäteen ja sekoita se sitten pannulla paistettujen kasvisten, mausteiden ja kanadalaisen pekonin kanssa. Toisin kuin tavallinen pekoni, se on vähärasvaisempi ja enemmän kinkkumainen. Tuloksena oleva ruoka on varsin mielenkiintoinen, yhdistäen eloisia makuja ja vastakkaisia ​​​​rakenteita.

Täysjyväspelttipuuroa ja pientä pastaa

Tee täysjyväruoka – salaatti, joka on tehty tiheästä, pähkinäisestä farrosta. Sitä on saatavilla irtotavarana ruokakaupoista ja luontaistuotekaupoista sekä pakattuina täysjyväviljoina.

Pehmeät kaurakeksit rusinoilla

Pehmeät kaurakeksit leivotaan vehnäjauhojen ja kaurahiutaleiden seoksesta. Osa voista korvataan omenavoita, joka on pohjimmiltaan maustettua omenavoita. Se antaa kekseille kevyen kosteuden ja ihanan aromin. Sekoita liotetut rusinat valmiiseen taikinaan ja paista.

Vehnäpuuroa saksanpähkinöillä ja kuivatuilla kirsikoilla

Täysjyvädurumvehnä on terveellisintä ja suosituinta terveellisesti ruokavaliota noudattavien keskuudessa. Vaikka sen kypsentäminen kestää kauemmin kuin muiden viljojen ja murojen, tulokset ovat sen arvoisia. Sen uskomatonta koostumusta, hyödyllisiä ominaisuuksia ja erinomaista makua parantavat lisäaineet, kuten saksanpähkinät, mehukas selleri, kuivatut kirsikat ja tuoreet yrtit.

Kurpitsakasveja täysjyväjauhoilla

Näiden makeiden, suolaisten ja runsaskuituisten keksien tärkein ainesosa on täysjyväjauho. Se on valmistettu pehmeämmästä vehnästä kuin tavallinen täysjyväjauho, minkä ansiosta keksin koostumus on pehmeä ja kevyt.

Täysjyväpizza salamilla ja mozzarellalla

Jopa makkarapizzasta voi tehdä terveellisen ja vähäkalorisen. Vain muutama ohut salamiviipale täysjyväpohjalla antaa pizzalle saman suolaisen ja pirteän maun kuin täyteläisemmät täytteet, mutta ilman ylimääräisiä kaloreita ja rasvaa.

Ohrapuuroa ja pientä pastaa

Tämä ruoka on valmistettu kuoritusta ohrasta, jota, toisin kuin sukulaistaan ​​helmiohraa, käsitellään vähemmän ja joka sisältää enemmän ravintoaineita ja ravintokuitua. Sen kypsentäminen kestää kauan, mutta lopputuloksena on herkullinen puuro, jossa on kiinteät ja rapeat jyvät. Hienonnettu spagetti sopii herkullisesti ohran kanssa. Lisää se 15 minuuttia ennen kypsennyksen loppua ja hauduta kanalientä voissa paistettujen sipulien kanssa. Tämä pieni määrä ylimääräisiä aineksia antaa ohrapuurollesi rikkaan maun. Tarjoile itsenäisenä ruokana tai lisukkeena lihan ja kastikkeen kanssa.

Banaanimuffinssit saksanpähkinöillä ja leseillä

Uskotaan, että leseiden lisääminen mihin tahansa leivonnaiseen tekee siitä välittömästi paljon terveellisemmän ja ravitsevamman. Voit nauttia näistä muffineista ilman syyllisyyttä, sillä ne ovat täynnä paitsi terveellisiä lesehiutaleita myös kuitupitoisia täysjyväjauhoja ja hedelmiä, jotka antavat niille luonnollista makeutta. Taikinassa käytetään vähärasvaista smetanaa. Muffinit ovat uskomattomia, täynnä herkullista banaanin makua ja tuoksua, jota saksanpähkinät, kaneli ja ripaus muskottipähkinää täydentävät harmonisesti.

Täysjyvävehnä Freekeh kolmella yrtillä

Freekeh valmistetaan vehnästä, joka korjataan nuorena, kun jyvät ovat vielä pehmeitä, ja paahdetaan sitten. Se on kotoisin Lähi-idästä, jossa sitä käytetään usein herkullisissa lisukkeissa. Kypsennettynä se kehittää kiinteistä jyvistään miellyttävän pureskeltavan rakenteen, ja sen pähkinäinen maku hienovaraisine savuvivahteineen tulee esiin. Keitä freekeh ja sekoita sipulin, sitruunamehun, oliiviöljyn ja kolmenlaisten aromaattisten yrttien kanssa. Basilika, tilli ja persilja sopivat erinomaisesti tähän lisukkeeseen.

Rieska paistetulla kesäkurpitsalla, hummuksella, rucolalla, vuohenjuustolla ja manteleilla

Tämä nopea alkupala mehukkailla vihreillä kasveilla ja kesäkurpitsalla on täyttävä, ravitseva ja täynnä eloisia makuja ja koostumuksia. Laita paahdettujen täysjyvärieskojen päälle hummusta ja lisää päälle paistettuja kesäkurpitsaviipaleita, tuoretta rucolaa, kermaista vuohenjuustoa ja rapeita mantelilastuja. Tämä Välimeren inspiroima alkupala sopii täydellisesti sekä runsaaksi välipalaksi että lasilliseksi viiniä.

Quinoaa shiitake-sienillä ja herneillä

Kvinoa, terveysruokaharrastajien keskuudessa tunnettu vilja, päihittää riisin ja muut viljat ravintoarvoltaan. Tämä sienillä ja kirkkaanvihreillä herneillä maustettu puuro on koostumukseltaan miellyttävä ja näyttää varsin herkulliselta. Voit parantaa makua käyttämällä veden sijasta kanalientä kvinoan keittämiseen ja lisäämällä siihen raastettua sitruunankuorta. Muutama tuore yrtti ei ainoastaan ​​paranna lopputulosta, vaan myös lisää raikkauden.



Suosittelemme

Vähärasvaiset omenapannukakut

Pehmeät, makeat, runsaskuituiset ja vähärasvaiset pannukakut ovat täydellinen aamiainen. Vältä useiden annosten paistaminen kokeilemalla tätä reseptiä. Yksi iso pannukakku voidaan tarjoilla suoraan pannusta, jos haluat. Omenat esipaistetaan sokerin kanssa, minkä jälkeen niiden päälle laitetaan pannukakkutaikina ja paistetaan uunissa. Valmiin ruoan päälle voi sirotella tomusokeria tai pirskotella vaahterasiirappia.

Energiapatukat viikunoilla ja saksanpähkinöillä

Nämä energiapatukat ovat erityisen hyviä pureskeltavan ja paakkuisen koostumuksensa ansiosta. Ne ovat runsaskuituisia, ja kaneli sekä jauhettu inkivääri lisäävät kirpeän ja maukkaan vivahteen.

Terveellinen risotto

Tämä terveellinen risotto on valmistettu ruskean riisin ja helmiohran sekoituksesta, joka on loistava korvike perinteiselle tärkkelyspitoiselle riisille lisäämällä kuitua ja miellyttävän pähkinäisen maun. Se on myös täynnä vihanneksia ja sieniä, ja vähärasvainen tuorejuusto antaa sille ihanan kermaisen koostumuksen ilman ylimääräisiä kaloreita. Ennen risoton valmistamista keitä ruskea riisi ja helmiohra puolikypsiksi ja yhdistä ne sitten muiden ainesten kanssa makujen tasaamiseksi. Se sopii täydellisesti kasvispääruoaksi tai lihan lisukkeeksi.

Uunissa paistettua kanaa ruskean riisin päällä

Tämä täysjyväviljasta valmistettu, proteiinipitoinen ruoka on helppo valmistaa. Kokeile kanan reisifileitä – ne ovat edullisia ja pysyvät mehukkaina riisin kanssa paistettuina.

Täysjyväkaurapuurovohvelit

Tässä vohvelireseptissä käytetään hiivataikinaa, joten aloita sen sekoittaminen edellisenä iltana ja laita se jääkaappiin yön yli. Lisää aamulla loput ainekset ja paista tarttumattomalla sähköisellä vohveliraudalla. Vohvelit ovat kevyitä ja rapeita päältä, ja täysjyväjauho ja kaura antavat niille täyteläisen maun. Tarjoile lämpimänä hedelmien, siirapin tai jogurtin kanssa.

Välimeren spelttisalaatti

Spelttisalaatit ovat yleinen ruokalaji italialaisessa ja erityisesti alueellisessa Välimeren keittiössä, ja voit kokeilla niitä kotitekoisessa trattoriassa. Ne ovat erittäin ravitsevia ja täyttäviä, ja niitä voidaan tarjoilla lisukkeena lihan kanssa tai pääruokana. Yhdistä kypsennetty speltti tuoreiden paprikoiden, kuorittujen vihreiden papujen, yrttien, oliivien ja murustetun parmesaanijuuston kanssa ja valuta päälle vinegretteä. Tulet varmasti arvostamaan tämän terveellisen salaatin eloisaa ulkonäköä ja yhtä eloisaa makua.

Täysjyväsuklaakeksit

Jopa suklaakekseistä voi tehdä terveellisempiä ja dieettiystävällisempiä paistamalla ne täysjyväjauhojen ja kaurahiutaleiden sekoituksessa, mikä myös lisää kuitua. Osa voista voidaan korvata omenasoseella. Se lisää kekseihin ripauksen kosteutta, jolloin niistä tulee pehmeitä sisältä ja hieman rapeita ulkopuolelta. Tästä reseptistä tulee paljon herkullisia keksejä; paista niitä erissä ja anna leivinpeltien jäähtyä kokonaan jokaisen erän välillä. Hemmottele ystäviäsi ja perhettäsi; he eivät koskaan arvaa, että ne ovat dieettiystävällisiä.

Ruskeaa riisiä sienillä ja kimchillä

Kimchi, fermentoiduista vihanneksista, useimmiten kiinankaali, valmistettu korealainen ruokalaji, sisältää lukuisia hyödyllisiä hivenaineita ja probiootteja, joiden ominaisuudet kilpailevat jogurtin kanssa. Terveellisesti syövien tulisi sisällyttää tämä ruoka säännöllisesti ruokavalioonsa. Terveellisyyden lisäksi se on myös herkullinen ja kevyt. Erinomainen vaihtoehto on yhdistää kimchi keitettyyn ruskeaan riisiin ja paistettuihin shiitake-sieniin. Tuloksena oleva ruoka on vähäkalorinen, mutta täyttävä ja siinä on eksoottinen aasialainen maku.

Terveellinen spelttipaistettu riisi

Speltti on viime aikoina kasvattanut suosiotaan terveellisten syöjien keskuudessa. Kypsentäminen pehmentää jyviä, mutta säilyttää niiden rakastetun kiinteyden. Spelttiä käytetään puuroissa, keitoissa, salaateissa ja myös riisin korvikkeena. Tämä resepti on yksi esimerkki tällaisesta. Siinä käytetään keitettyä spelttiä sekä kaikkia perinteisiä kiinalaisen paistetun riisin ainesosia: vihanneksia, mausteita, ituja ja paistettuja munia. Ruoka valmistetaan wok-tekniikalla usein sekoittaen, joten valmistele kaikki ainekset etukäteen ja aseta ne lieden lähelle häiriötekijöiden välttämiseksi.

Khorasan-vehnää marinara-kastikkeessa

Khorasanvehnä eli kamut eroaa tavallisesta vehnästä pidemmän, kullanruskean jyvän osalta. Sen kypsyminen kestää kauan, mutta se kehittää miellyttävän kiinteän rakenteen ja lämpimän, pähkinäisen maun ja aromin. Lisäksi khorasanvehnä on runsaasti proteiinia ja vitamiineja, ja siinä on huomattavasti enemmän kuitua (10 grammaa annosta kohden) kuin muissa viljoissa. Herkullisen tarjoilun saat keittämällä sen, sekoittamalla sen italialaiseen marinara-kastikkeeseen ja ripottelemalla päälle raastettua parmesaanijuustoa. Kastike on erittäin helppo valmistaa, ja voit tehdä sen jopa itse. Sekoita säilyketomaattisose paistettuun valkosipuliin, lisää basilikaa ja hauduta, kunnes maut tasaantuvat ja kastike sakenee.

Kreikkalainen täysjyvälihamureke

Tämä välimerelliseen tyyliin valmistettu lihamureke on täytetty jauhelihalla, bulgurilla ja pinjansiemenillä, mikä antaa sille kuitupitoisen täysjyvämaun. Paistettu sipulitahna sekä ripaus mausteita, kuten kuminaa, kanelia ja maustepippuria, antavat sille ihanan aromin. Kaikki ainekset sekoitetaan jauhelihaan ja paistetaan uunivuoassa. Tarjoile lihamureke kevyen kesäkurkku-tomaattisalaatin kanssa, joka saa uuden twistin tuoreella mintulla tavallisen persiljan sijaan.

Täysjyväpannukakut omenoilla

Hemmottele rakkaitasi lisäämällä viikonloppuaamiaiseen uudenlaisen twistin näillä epätavallisilla omenoilla täytetyillä pannukakuilla. Hedelmät ja täysjyväjauhot lisäävät kuitua ja ovat paljon terveellisempiä kuin tavalliset pannukakut. Täysjyväjauhot tekevät taikinasta myös tiheämpää ja antavat sille kevyen, herkullisen aromin, jossa on metsäisiä vivahteita. Esikypsennä omenat mikroaaltouunissa, jotta ne pehmenevät, ja asettele ne sitten pannukakkujen päälle paistamisen aikana. Valuta pieni määrä taikinaa niiden päälle, mutta älä peitä niitä kokonaan, jotta omenat kurkistavat läpi. Näin pannukakkusi ovat rapeita, herkullisia ja niillä on ainutlaatuinen maku ja ulkonäkö.

Täysjyväpuuroa aamiaiseksi

Valmista puuroa täysjyväviljasta ja muroista saadaksesi parhaan ja terveellisimmän aamiaisen. Illalla yhdistä riisinkeittimessä käsittelemätön riisi, teräsleikattu kaura, helmiohra ja vehnäsuurimot. Lisää appelsiininkuori, kanelitanko, fariinisokeri ja kuivatut hedelmät ja peitä vedellä. Aseta riisinkeitin päälle, jotta heräät kuumaan, aromaattiseen puuroon. Viljasekoitus antaa sille kermaisen koostumuksen ja napakat suupalat. Kuivatut hedelmät lisäävät luonnollista makeutta. Tarjoile pähkinöillä ripoteltuna ja vaahterasiirapin tai maidon kanssa pirskoteltuna.

Quinoa vihreillä

Kvinoa on runsaasti proteiinia ja hivenaineita, monta kertaa enemmän kuin muut viljat. Sisällytä tämä vilja terveelliseen ruokavalioosi, ja se on erinomainen korvike riisille tai vehnämuroille. Huuhtele jyvä huolellisesti ennen kypsentämistä, jotta vältät kitkerän maun. Keitä sitä kanalientässä sitruunamehun kanssa saadaksesi täyteläisemmän maun. Mausta kypsennetty kvinoa oliiviöljyn, sitruunamehun ja silputtujen yrttien seoksella. Sitrushedelmien maku ja kirkkaan, mehukkaat vihreät tekevät tästä ruoasta erinomaisen lisukkeen kalalle, katkaravuille ja muille mereneläville.

Kanakeitto nyyttien ja kvinoan kera

Tämä keitto on täynnä proteiinia ja kuitua kvinoan, valkoisten papujen ja täysjyvänyyttien ansiosta. Se on myös täynnä vihanneksia – sipulia, porkkanaa, selleriä, vihreitä papuja – ja mureaa kananrintaa. Muutamalla niksillä saat keiton kypsymään nopeammin. Ensinnäkin, käytä säilykevalkoisia papuja. Toiseksi, yksittäisten nyyttien muodostamisen sijaan siivilöi taikina. Taikina putoaa kiehuvaan keittoon pieninä paloina, jotka vastaavat täydellisesti papujen kokoa. Ja jos haluat herkullisemman keiton, käytä mustaa tai punaista kvinoaa, joka ei kypsy liikaa yhtä paljon kuin valkoinen.

Ohrapuuroa vihreillä herneillä ja pekonilla

Tämä runsaskuituinen ja runsas lisuke on loistava lisä mihin tahansa ateriaan. Se on valmistettu kuoritusta ohrasta ja sen päällä on paistettua sipulia ja vihreitä herneitä, kun taas paistettu pekoni lisää syvemmän maun ja herkullisen aromin. Kuorittua ohraa pidetään täysjyväviljana, joten se on terveellisempi vaihtoehto muille viljoille, mutta sen kypsentäminen kestää myös kauemmin. Halutessasi voit korvata sen helmiohralla, joka on yhtä terveellistä ja kiinteää koostumukseltaan, mutta sisältää vähemmän kuitua. Lisää valmiiseen lisukkeeseen virkistävä ripaus sitruunamehua ja hienonnettua tilliä.

Chilipihvejä papujen ja bulgurin kera

Nämä herkulliset ja terveelliset pihvit, jotka ovat runsasproteiinisia ja kuituisia, ovat Lähi-idän falafelin ja meksikolaisen chilin sekä papujen risteytys. Papujen lisäksi niissä käytetään myös bulguria, esikäsiteltyä ja kuivattua vehnänjyvää, jolla on pähkinäinen maku ja joka on hyvä kasviperäisen proteiinin ja ravintokuidun lähde. Tarjoile näitä pihvejä pääruokana salaatin ja smetanan kanssa tai alkupalana.

Paahdettua hirssi-tabbouleh-salaattia

Hirssi on yksi herkimmistä viljoista, ja sitä voi valmistaa kolmella täysin eri tavalla: paisuttamalla, paahtamalla kuohkeaksi pilafiksi (kuten tässä reseptissä) tai paahtamattomana pehmeäksi puuroksi. Se on erinomainen kasviproteiinin lähde ja gluteeniton. Me käytämme sitä mielellämme Lähi-idän salaattitabboulehin pohjana perinteisemmän bulgurvehnän sijaan.

Täysjyväpennepastaa kukkakaalilla, rusinoilla ja pinjansiemenillä, sisilialaiseen tyyliin

Voit parantaa minkä tahansa pastaruoan ravintoarvoa vaihtamalla tavallisen pastan täysjyväpastaan; tässä annoksessa yhdistyvät ravitseva täysjyväpennepasta ja maukas, hieman makea kukkakaalikastike.

Quinoasalaatti kuivatuilla aprikooseilla, basilikalla ja pistaasipähkinöillä

Tämä helppokäyttöinen salaatti on runsaskuituinen (kvinoan ja rucolan ansiosta) ja täynnä makua, jossa makeat, kirpeät, suolaiset ja maukkaat vivahteet ovat harmonisessa tasapainossa. Tarjoile kylmänä. Murustettu vuohenjuusto sopii täydellisesti täytteeksi.

Vehnänjyviä riisin ja curryn kera

Täysjyvävehnänjyviä on vaikea keittää, joten niiden liottaminen yön yli helpottaa ruoanlaittoa. Tämä ruoka yhdistää kauniisti kaksi viljaa: vehnänjyvät ja basmatiriisin, mikä tekee siitä välttämättömän lisukkeen intialaisessa pöydässä.

Täysjyväkvinoa mausteisen vihreän pastan kera

Eteläamerikkalaista kvinoaa on arvostettu sen ravitsevien ominaisuuksien vuoksi muinaisista ajoista lähtien. Ja kun se levisi maailmanlaajuisesti, terveelliset syöjät alkoivat aktiivisesti sisällyttää sitä päivittäiseen ruokavalioonsa, luoden herkullisia ja täyttäviä ruokia ja lisukkeita. Yksi tällainen mielenkiintoinen lisuke on vihreä kvinoa. Se valmistetaan sekoittamalla kvinoaa pinaattitahnaan, joka kuuluu samaan heimoon kuin kvinoa ja jolla on yhtä hyödyllisiä ominaisuuksia. Tahna sisältää myös tuoretta korianteria, limettimehua, valkosipulia ja miedosti mausteista jalapeñoa. Lisää lopuksi raastettua parmesaania tai meksikolaista cotija-juustoa, ja mausta tulee yksinkertaisesti ylellinen.







Luokat:

• 

  Parhaat aamiaisreseptit
• 

  50 helppoa ja nopeaa aamiaista, jotka voit tehdä nopeasti
• 

  5 suolaista etana-aamiaissämpyläreseptiä
• 

  5 makeuttamatonta kaurapuuroreseptiä
• 

  50 pannukakku- ja vohvelireseptiä
• 

  Ylelliset pirtelöt aamiaiseksi
• 

  5 makeaa kaurapuuroreseptiä